Italienska färsbullar i tomatsås från boken Vego i världsklass, Norstedts förlag. Foto: Stefan Wettainen.

Publicerad 5 juni 2020

Planetvänliga färsbullar för dig som tränar

Så här lagar du en klassiker som spagetti, tomatsås och köttbullar på ett mer klimatsmart sätt. Dessa italienska färsbullar från boken Vego i världsklass är både snälla mot planeten samtidigt som de ger dig som tränar mycket bra energi och näring.

Italienska färsbullar i tomatsås

Färsbullarna

  • 1 gul ekologisk lök
  • 3 ekologiska vitlöksklyftor
  • 0,5 kruka basilika eller 1 msk torkad
  • oregano
  • 400 g formbar sojafärs
  • 1 msk tomatpuré
  • 1 msk grönsaksfond
  • 1 msk japansk soja
  • salt och rikligt med svartpeppar
  • olivolja till stekning

Tomatsåsen

  • 1 gul ekologisk lök
  • 2 ekologiska vitlöksklyftor
  • 0,5 röd chili
  • 1 burk (400 g) krossade tomater
  • 4 dl vatten
  • 2 tsk torkad oregano
  • 1,5 dl torkade röda linser
  • 0,5 kruka basilika
  • salt och svartpeppar

Till servering

  • 500 g valfri ekologisk spagetti
  • 4 msk cashewnötsparmesan
  • några kvistar färsk basilika

Så här gör du färsbullarna

  1. Skala och finhacka gul lök och vitlök. Finhacka också basilikan.
  2. Blanda färs, lök, vitlök, basilika/oregano, tomatpuré, grönsaksfond och sojasås till en jämn smet. Smaka av med salt och peppar.
  3. Forma smeten till stora bullar, ungefär hälften så stora som tennisbollar.
  4. Stek bullarna i olivolja på medelhög värme tills de fått fin färg på alla sidor. Låt ligga på eftervärme ett tag så att du är säker på att de blir genomstekta.

Tomatsåsen

  1. Skala och finhacka gul lök och vitlök. Finhacka chilin.
  2. Fräs i en kastrull med olivolja tills det blivit mjukt. Tillsätt därefter krossade tomater, vatten, oregano och linser. Låt koka på medelvärme utan lock tills att linserna blivit mjuka, ca 20 minuter.
  3. Koka pastan enligt instruktionerna på paketet.
  4. Mixa såsen slät med stavmixer. Smaka av med salt och peppar och tillsätt hackad basilika.
  5. Vänd ner färsbullarna i såsen och låt koka 1–2 minuter.

Dags för servering

Rör ner den nykokta pastan i tomatsåsen med färsbullarna. Toppa varje portion med 1 msk cashewnötsparmesan och en kvist färsk basilika.

Välj pasta efter hur du tränat

Fördelen med pasta är att det är väldigt lätt att variera mängden kolhydrater i rätten. Tränar du hårt och behöver mycket kolhydrater väljer du vanlig pasta. Har du en lugnare dag kan du välja bönpasta som ger mindre kolhydrater och mer protein. Däremellan finns fullkornspasta med långsammare kolhydrater och mer protein än vanlig pasta. Färsbullarna här ger i sig inte tillräckligt med protein för dig som tränar, vilket gör att det snarare är rätten som helhet, oavsett pastasort, som tillgodoser ditt behov.

Näringsinnehåll

  • Energi: mer än 900 Kcal
  • Kolhydrater: 117g
  • Protein 42 g

Vad du ska välja beror på hur du tränar den dagen. Du kan läsa mer om hur du ska tänka anpassa maten efter träningspassen här:

Att bygga måltider

En middag inom planetens gränser

Genom att byta ut köttfärsen mot sojafärs har du minskat matens klimatpåverkan rejält. En middagsportion av det här receptet håller sig inom WWF:s gränser för One Planet Plate som innebär att rätten håller sig inom planetens gränser både när det gäller klimat och biologisk mångfald. Om du hade gjort bullarna på nötfärs istället för sojafärs skulle klimatpåverkan blivit omkring åtta gånger så stor, 3 kilo CO2e per portion.

Klimatpåverkan

  • 0,4 kg CO2 per portion

Lär dig mer om One Planet Plate här:

One Planet Platelänk till annan webbplats, öppnas i nytt fönster

Foto: Stefan Wettainen, Norstedts

I boken Vego i världsklass finns 120 närings- och klimatberäknade veganska och lakto-ovo-vegetariska recept. Här får du veta varför ett grönt proteinskifte är så viktigt, vilka näringsmässiga utmaningar du ställs inför och hur du på ett konkret sätt kan komma runt dem. Du får lära dig hur du får i dig rätt näringsämnen och blir mätt på din måltid med vegetabilier och vad du ska tänka på när det gäller smak och konsistens.

Boken Vego i världsklass kan du köpa i bokhandeln eller beställa på någon av nätbokhandlarna, till exempel bokus.comlänk till annan webbplats eller adlibris.selänk till annan webbplats.

Dela gärna med dig av dina egna upplevelser av vego och träning under hashtagen #Vegoivärldsklass på sociala medier .

FAKTA/ Vego i världsklass

Projektet Vego i världsklass är ett samarbete mellan Sveriges Olympiska Kommitté och Världsnaturfonden WWF med stöd från Postkodlotteriet.

Vego i världsklass ska utmana fördomar och myter om vegetarisk mat och utveckla det vegetariska köket så att det blir ett alternativ för fler.

Fem svenska världsidrottare och olympiska medaljörer är ambassadörer för Vego i världsklass. Charlotte Kalla, längdskidor, Hanna Öberg, skidskytte, André Myhrer, alpint, Max Salminen, segling och Peder Fredricson, ridsport. Tillsammans har de varit med på 13 OS och tagit imponerande 15 olympiska medaljer.

Partners