Vegomyt #3: ”Man får inte i sig tillräckligt med näring”

Stämmer det att man inte får i sig tillräckligt med näring när man äter vego? Experterna i projektet Vego i världsklass synar de olika vegomyterna. SOK:s kostrådgivare Linda Bakkman berättar hur det ligger till.

En varierad och näringsrik kost är viktig för alla. Inga livsmedelskategorier innehåller alla näringsämnen i en så bra balans att vi uteslutande kan leva på dem. Väljer man bort något så måste man addera något annat. Att välja vegetariskt får därför inte bara handla om att plocka bort kött eller fisk från tallriken, utan måste mer handla om vad du lägger till istället för det, menar Linda Bakkman. Vegetabilier som baljväxter, grönsaker, frön och nötter är näringsrika och något som de flesta av oss skulle må bra att äta mer av.

- Samtidigt finns det näringsmässiga utmaningar om man äter helt vegetariskt. Det är viktigt att tänka på att få i sig tillräckligt med järn, omega-3, D-vitamin, kalcium, zink, jod och selen. Det kan också vara en utmaning att få i sig tillräckligt med energi. Det är inget problem att tillgodose detta om du byter ut några måltider i veckan mot vego. Om du äter helt veganskt så får du inte i sig tillräckligt med B-12 och D-vitamin. Då måste du välja berikade produkter eller ta tillskott, säger Linda Bakkman.

Dessa näringsämnen bör du tänka extra på när du äter vego

• JÄRN – Baljväxter, nötter, fröer och fullkorsprodukter är järnrika. Laga också gärna mat i gjutjärnsgryta. Apelsinjuice eller något annat C-vitaminrikt till maten förbättrar upptaget.
• OMEGA-3 – Välj rikligt med vegetabiliska fettkällor som oljor, nötter, fröer och oliver.
• D-VITAMIN – Ät berikade produkter eller tillskott, särskilt vintertid i Sverige.
• KALCIUM – Behovet täcks om du äter mjölkprodukter. Välj annars berikade produkter.
• ZINK – Sojaprodukter, baljväxter, nötter och fröer är bra zinkkällor.
• JOD – Använd jodberikat salt i matlagningen.
• SELEN – Baljväxter, bovete och nötter är bra källor.
• B-12 – Ät berikade produkter eller tillskott.

För att vara säker på att man får i sig allt man behöver så måste man alltså tänka till. Men Linda Bakkman poängterar att detta är inget som enbart gäller de som äter vegetariskt. Att äta kött är i sig ingen garanti för näringsrik kost. För alla är det viktigt att äta varierat och tillräckligt mycket.

I boken Vego i världsklass förklarar Linda Bakkman mer om de näringsmässiga utmaningarna när det gäller att äta vegetarisk mat när man tränar, både på ett generellt plan och mer utförligt för varje näringsämne. Det finns också ett avsnitt som handlar om prestation och prestationseffekter av att välja vego. Du får till exempel tips på hur du ska hantera ett ökat fiberintag som mer vegomat kan innebära.

FAKTA/ Vego i världsklass

Projektet Vego i världsklass pågick 2019-2022, ett samarbete mellan Sveriges Olympiska Kommitté och Världsnaturfonden WWF med stöd från Postkodlotteriet.

Vego i världsklass utmanar fördomar och myter om vegetarisk mat och utveckla det vegetariska köket så att det blir ett alternativ för fler.